上班精神紧绷、不自主耸肩?肩颈好酸痛!这里教你自主解疼不恼人

养生知识 2020-04-12 17:26:01 评论

肩颈酸痛-症状说明

肩颈酸痛是指从耳垂下方至肩峰的部分,会感到紧绷甚至酸痛的症状。对一般人来说,最常见的情况是落枕,或长时间背负过重的单、双肩背包;对爱好骑弯把自行车的人来说,也容易有肩颈酸痛的状况。此外,像是整天待在办公室里的忙碌上班族,往往也会不自主地耸肩,或因精神过于集中造成肩颈紧绷,而产生肩颈酸痛的症状。

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肩颈酸痛是因为上、中斜方肌的肌筋膜过于紧绷而造成的。无论症状是肩颈紧绷,或肩颈酸中带痛、痛中带酸,甚至是已经痛到日常活动受阻的状况,上、中斜方肌都是首先必须被施作的肌肉。

对应肌肉-上/中斜方肌

斜方肌分上、中、下三部分,是覆盖在上背部最大的一片肌肉,从颈椎的枕骨开始,横向延伸到锁骨外侧及颈胸椎的棘突,往下到胸椎的第12椎。肩颈酸痛时,首要处理部位为上、中斜方肌。

‧起端:枕外隆凸、项上线、项韧带、第7颈椎和胸椎1~7椎的棘突

‧止端:锁骨外侧1/3处、肩胛岗、肩峰

酸痛解证

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1.被施作者采坐姿。施作者用手刀以逆时针方向旋揉的方式,由上往下从起端(项上线)慢慢揉至肩胛骨。每个定点压揉3~6次后,即可移到下个位置。

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2.再以同样方式由内往外揉至止端(肩峰)

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3.步骤1~2过程中如果触摸到密度特别高或较隆起之处,皆是酸痛点。此时以食指指腹针对酸痛点先轻轻按压3~6次。

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建议:除了指压,也可以肘压方式压揉酸痛点。先以手肘针对酸痛点下压,再以逆时针方向慢慢压揉。

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4.接着以拇指深压,并以逆时针方向慢慢压揉3次。施作完,若酸痛部位无缓解,则重复以上步骤;如有缓解,即可移到下个酸痛点施作。

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简单拔罐

定罐通常用在确证之后,当酸痛点的皮肤色泽较周边深沉时,即可开始进行定罐解证。每罐压罐的次数,需依被施作者的生理感觉做调整,以「被施作者感觉到酸,定罐后拔不起来」为原则。

定罐的位置

将伸展罐定在上/中斜方肌的起端(项上线)与止端(肩峰),接着将作用罐定在酸痛点上。

定罐时的伸展动作

若伸展罐定在右侧,被施作者向左(罐子的另一边)歪头吸气,将斜方肌伸展到最紧的位置,吐气回正,自主歪头10~20次。其间若作用罐内的肤色由粉红转红,甚至发紫,即可拔罐。

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自主伸展

肩颈酸痛在整复解证之后,还必须透过耸肩、再放松的复健方式,让斜方肌伸展和收缩,将沾黏的气血排出,使其代谢。如果需要再加强,可双手握住哑铃,做耸肩、放下的动作,让肌肉恢复弹性。

采站姿。吸气,同时上抬双肩。

吐气,肩膀往下放松。步骤1~2为1次,6~12次为1组,每回做1~3组。

重点:用鼻子吸气吐气时,嘴巴要闭上。

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重训加强

全身放松后,吸气,同时上抬双肩。

吐气,肩膀往下放松。步骤1~2为1次,6次为1组,每回做1~3组。

注意:手肘须垂直,不可弯曲。

建议:

1.重训次数可依个人状况调整。

2.哑铃可以装满水的保特瓶代替。

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