防失智 防止毒素伤脑 保护大脑一定要吃这8种食物

养生知识 2020-04-01 09:42:49 评论

防失智 防止毒素伤脑 保护大脑一定要吃这8种食物

【鱼】降低失智风险

重要的不是别吃什么,而是该吃什么。以下是利用超级食物延缓脑力衰退的办法。

大脑是身体脂肪最多的器官,摄取健康的食用脂肪是预防记忆相关疾病的关键。为什么这么说?饱和脂肪是刚性分子,而omega-3则是有弹性的脂肪。当大脑进行自我修复和製造神经元时,比较喜欢弹性细胞而非刚性细胞,因为后者无法迅速适应新的影响因子。

你可以吃有助大脑製造神经元所需的食材,例如鱼类就是很棒的omega-3 来源,许多研究都认为多吃鱼有益大脑健康。《美国医学会杂誌》(Journal of the American Medical Association)的1项研究显示,体内 DHA(鱼类脂肪)浓度最高的人,罹患失智症的风险降低了47%。另外《美国临床营养学杂誌》(American Journal of Clinical Nutrition)回顾21篇研究,发现每週只要吃1次鱼,就能降低罹患失智症和阿兹海默氏症的风险。

要保持大脑灵活,第2种非吃不可的食物是大量蔬果,蔬果同时也能维持心脏健康。讲到脑部健康,再怎么强调植物基础的饮食也不为过。举例来说,最近《阿兹海默氏症与失智症》(Alzheimer’s & Dementia)期刊所刊登的1篇研究,检视了地中海式饮食(我的5大超级食物便是奉行这种原则),研究人员发现大量食用蔬菜(尤其是绿色叶菜类)对大脑很有益处。

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【蔬菜、黑巧克力、茶叶、红酒、蓝莓】减缓老化

不只蔬菜,研究人员还发现,吃很多莓果的人,认知衰退的速度也比较缓慢。

在饮食中添加种籽也是个好主意,方法很简单,把种籽和莓果放在鲑鱼沙拉上,所有好食物一次到位。《英国营养学杂誌》(British Journal of Nutrition)在2015年刊登的1份研究检视饮食习惯和认知功能,研究对象超过 2,500 人,结果发现摄取较多木脂素(lignan)的人,认知功能、记忆、资讯处理的衰退程度都比较低,而木脂素是存在于芝麻、亚麻籽、南瓜籽里面的化合物。而木脂素摄取量较少的人,他们的认知功能衰退多了3.5倍,记忆衰退多6倍。种籽不但能提升脑力,本身也是香脆的好食物。

最后,你可以尽情享受1种糖类,那就是黑巧克力。研究发现巧克力、茶叶、红酒、蓝莓所含的植物营养素黄烷醇(flavanols)可以促进大脑连结,并且保护脑细胞,不受毒素和发炎的负面效果所害。有1项小型研究专门针对记忆力老当益壮的年长者,实验将受试者分成3组,让他们喝含有不同分量的可可黄烷醇的饮料,最后再请他们接受智力测验,结果发现饮料中可可黄烷醇含量最高的那1组,智力测验表现最好(另外还有附加好处:可可黄烷醇也能降低血压、改善胰岛素阻抗)。

【种籽】对身体的功用

种籽只有丁点大,却饱含蛋白质和健康脂肪,因此是绝佳的零食,也是沙拉的妙搭配。你甚至可以在打冰沙时,加一些种籽进去,添加额外的营养。以下是我最喜欢的几种。

亚麻籽:讨厌吃鱼者的最爱

亚麻籽是原生超级食物,充满纤维、降低胆固醇的化合物木脂素、健康脂肪 omega-3(和鱼身上的脂肪相同)。不妨在优格或鸡肉外层裹的脆皮粉中加入亚麻籽。由于亚麻籽的外层很坚硬,如果想获取所有营养素,建议购买亚麻籽粉。

南瓜籽:抵御糖尿病最强大

南瓜籽富含镁(每1大匙所含的镁和1大根香蕉的镁含量相同),这种矿物质能降低罹患心脏病、中风、糖尿病的风险,但大多数人的摄取量都不够。

奇亚籽:补充纤维最厉害

奇亚籽的可溶性纤维会在肠子里膨胀,製造饱足感,免得你忍不住去吃垃圾食物。这些种籽原本是坚脆的口感,等到吸饱冰沙、优格等液体,就会变成果冻的质地。

葵瓜子:物美价最廉

葵瓜子价廉物美,是补充维生素E的明星食品,只要1大匙就满足每日所需的1/5 。购买的时候要注意选择「生」瓜子,而不是添加油脂的「烤」瓜子,这样就不怕吃下太多热量。

火麻仁籽:补充蛋白质最得力

火麻仁籽带有坚果的味道,蛋白质和omega-3的含量高。不要和它的近亲,也就是有麻醉效果的大麻搞混了,火麻仁籽不会让你醺醺然。建议撒在冰沙和麦片上食用。

失智  毒素  大脑  伤脑  

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