大腿肌肉没时间锻炼,都松垮垮?坐地铁也能做的3个自我训练

运动养生 2019-12-11 08:59:54 评论

根据美国足部医学会(APMA)发言人珍妮丹德森医生认为“从糖尿病到营养不良,透过检查脚都可侦测出来,”。古籍《黄帝内经》提到:“人之衰老始于足,足血盈则身心健”;因此,当我们锻炼大腿力量,这也帮助我们的身心健康。

大腿肌肉没时间锻炼,都松垮垮?坐地铁也能做的3个自我训练

许多朋友们平日上班搭地铁,面对人山人海的人潮,搭完地铁,精气神都去了一半了!并且如果地铁紧急刹车停下来,还很容易跌倒!今天我们来练习坐地铁也能做瑜珈,并且借由〔地铁有紧急刹车的特性〕让我们搭地铁也能训练大腿肌肉,让限制成为一种可能性!

练习一、搭地铁,也能锻炼大腿肌肉

练习步骤

1.当你来到地铁车厢,确保自己不会跌倒,双手握着铁杆或手环。

2.双脚掌打开和肩膀一样宽,双肩膀自然放松。

3.想像身体的中间,有一个中心线,从双脚掌、双小腿,双大腿肌肉往中心线集中。

4.吸气,吐气时,把双脚掌的大姆指球的肉往脚掌的后脚跟方向收,这个动作会让脚掌内侧足弓提起,脚掌像挂东西吸住墙壁的吸盘一样,吸住地板,在心中从1数到8,放掉刚刚提起的力量休息一个呼吸。

5.如果你是第一次练习把脚掌足弖提起的朋友们,或许会觉得足弓提起很困难,那是因为大多数人平日没有在锻炼脚掌力量,所以大多数人的脚掌足弓无力,因此,特别提醒第一次练习的朋友们,或许前几次练习,我们需要特别“让大脑下指令告诉脚掌:请把脚掌像吸盘一样吸住地板”让大脑与身体的神经系统连线,当我们练习次数了,每天在地铁练习,大约练习一个礼拜后,你可以观察自己在一个礼拜前的脚掌站着的感觉,和一个礼拜后,站着的感觉有什么不一样。

6.好,我们现在再来练习一次。

7.来到轻松的站姿,双手自然下垂,双肩膀自然放松,把双脚打开与肩膀同宽。

8.想像身体中间有一条隐形中心线。

9.吸气,吐气时把双脚掌的大姆指球的肉往脚掌的后脚跟方向收,这个动作会让脚掌内侧足弓提起,脚掌像挂东西吸住墙壁的吸盘一样,吸住地板,在心中从1数到8,放掉刚刚提起的力量休息一个呼吸。

观察小方格

在全程搭地铁时,让自己锻炼大腿肌肉力量,练习至少一个礼拜后,观察自己有这样练习地铁训练大腿,和之前没有训练大腿肌肉有什么不同?比方说:紧急刹车而跌倒次数变少?平日走路,更能感觉到脚掌和地板的接触?平日即使坐着能感觉到大腿没有浮浮摆着,大腿不论行走坐,都是有力量的?

大腿肌肉没时间锻炼,都松垮垮?坐地铁也能做的3个自我训练

练习二、没有闲着的大腿肌肉

练习步骤

1.坐在地铁座位的自己。

2.让自己的背部轻松挺直,双肩膀放松,双大腿并拢,让腹部和大腿呈现90度角。

3.吸气,吐气,把双脚跟抬起,在心中从1数到8,下个吐气,双脚跟放回,做一个深呼吸,这是一回合。

4.在全程搭地铁时间,至少做20回合。

5.如果做完20回合后,你感觉到双大腿肌肉在发抖,这代表着平日大腿肌肉没有时间运动到,20回合的练习次数能帮助你运动到。

练习三、在地铁,站姿训练大腿肌肉

练习步骤

1.在地铁没有位子坐,站着、手握拉环的朋友们。

2.吸气,双脚脚跟离开地板,吐气,双脚脚跟放回地板,这是完整的一个回合,来回练习至下车。

观察小方格

观察一下,当你持续练习在地鐡站着训练大腿肌肉三至四天,当你平日走路时,你是否感觉大腿比较有力量?身体比较有精神?

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