怎么吃才会瘦 日本实证多吃菜少吃饭还是会胖

人群养生 2020-04-01 13:54:59 评论

怎么吃才会瘦 日本实证多吃菜少吃饭还是会胖

原来「乖乖吃菜」会让盐分摄取过量,所以胖子越来越多!

现代人的饮食习惯,对餐点的热量计算越来越重视。不过,不论是现在流行的「乖乖吃菜、减少碳水化合物」或过去「只吃玄米、杂穀、味噌汤的素食时代」相比,摄取的热量几乎没有什么改变。

怎么吃才会瘦 日本实证多吃菜少吃饭还是会胖

但是,为什么现在肥胖的人口越来越多?这是因为,造成肥胖的原因不完全是「摄取过多的热量(卡路里)」。图表中显示,虽然碳水化合物的摄取比例减少,但脂质却增加了。这代表「多吃菜,少吃饭」的饮食习惯,反而造成「脂质摄取量」自然增加。

另外,图示上未标示的,还有从「动物性食物」摄取蛋白质来源的比例增加,而「麵包与麵食类」更是代替了「米饭与薯类」成为碳水化合物的主要来源。这样的变化,也与「脂质摄取量增加」有很大的关联。

再说,「全是配菜的饮食」比起脂质还更容易摄取到过多的「盐分」!好比说荷包蛋,即使完全不用油煎,但为了让食物美味,还是会添加调味料,就连吃涮涮锅的本意,是为了少吃油分,但不可能不沾酱料直接吃下肚!

然而,只加水炊煮的米饭虽然「0盐分」,但减少饭量、增加菜肉的吃法,无形中也会增加盐分的摄取量。

在过去,人们的饮食着重「口中调味」,就是将调味较重的菜与白饭一起送入口中,在咀嚼时边调和味道,边吃下肚的独特饮食习惯。这样能够帮助身体自然地摄取需要的盐分。

若去掉米饭、只单吃菜的饮食,不仅造成盐分摄取过多而肥胖,也提高了生病的风险,更会使口味变得越来越重。

1985年日本厚生省(等同台湾卫生福利部)推动的「健康饮食生活指南」中,以「1天摄取30种食物种类」做为目标。但是坚持「30种」的数字,反而会因为吃多样配菜,而造成摄取过量盐分,造成更多人肥胖。

而现在已经撤下了这个目标,改成「主食、主菜、副菜间用餐平衡」,并「组合、搭配多样化食物」。甚至更加注重「充分摄取米饭、杂穀」的健康饮食观念。

吃饭遵守「6:4」黄金比例,才能吃出纤细小蛮腰!

「只吃菜、不吃饭」的饮食习惯,容易吃进过多「脂质」,而变成臃肿大胖子。那么,想减肥却老是瘦不下来的原因,都是过度摄取「脂质」吗?这也不对。不只脂质,「均衡营养的崩盘」才是造成你代谢变差、发胖的原因。

为了能使吃进肚子里的营养得到均衡,并能够有效的代谢掉,这些构造都是我们人体赋予的。像是:人类的牙齿构造,总共有32颗牙。而其中用来「磨碎米饭等穀物」的臼齿就有20颗,占了62.5%;用来「撕碎鱼类肉类」的4颗犬齿,占了12.5%;用来「切断蔬菜的门牙」则有8颗,占了25%。草食动物较多臼齿,而肉食动物则属犬齿较多。各类物种都拥有适合自己的身体构造。

也就是说,适合我们人类饮食的营养黄金比例是60%以上的碳水化合物,15%的蛋白质,与25%以下的脂质。这个数值与日本厚生劳动省所制定的「日本人饮食摄取基準」一致。简单来说,一餐里「米饭占6成,配菜占4成」。饮食中,将米饭安排6成比例就是「瘦身杂穀饭计画」的主要原则之一!

但是,这里的「米饭」绝对不能只使用白米。如同一开始所提及的,因为只有「白米」的米饭是「不能燃烧」的碳水化合物。不过将米饭变成「可燃烧的碳水化合物」的方法非常简单,只要「在白米里加入杂粮一起炊煮」就可以了!

只要加入杂穀的米饭,便成为了「可燃烧的碳水化合物」。将饮食中的6成换成「可燃烧的碳水化合物」,也能减少一大半料理另外4成配菜的时间。「在米饭加入杂穀」并「占饮食中的6成」是「瘦身杂穀饭计画」的2大秘诀。利用这么简单的方法,就可以打造「一辈子不发胖的体质」!

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