糖化+氧化=老化!名医教你吃抗氧化力超强的7色蔬菜

养生常识 2020-04-04 11:12:12 评论

糖化+氧化=老化!名医教你吃抗氧化力超强的7色蔬菜

日本骨科博士太田博明出版《一天100秒,远离骨质疏鬆 》书中提到,老化的主要原因是身体的「糖化」及「氧化」,两者都可以靠饮食的力量来预防。

糖化会给体内由蛋白质製造的细胞、荷尔蒙、酵素等身体构造及机能带来危害,骨骼自然也不例外。如果维持骨骼强韧的胶原蛋白被糖化,骨骼就会失去弹性及韧度,变得脆弱易碎。糖化反应会让蛋白质劣化变性,形成糖化终产物「AGEs」,这种劣质蛋白质也常见于油炸物及煎炒物当中。大部分经由食物摄取的AGEs 都会被分解,再透过排泄排出体外,但仍然有微量的AGEs 会残留在体内,对细胞造成伤害。

为了预防AGEs 的伤害,最好从主食开始就简单限制糖分,同时避开会让餐后血糖急速上升的饮食方式。

首先避开高糖饮食,用餐时先吃蔬菜,每餐只吃八分饱;再来就是减少煎炸等高油料理、烧烤物及点心零食的摄取次数。原则简单即可,不需要太过严苛。用餐时先吃蔬菜,是为了避免血糖急速上升。空腹时,如果一开始就摄入白饭等糖分较多的食物,会让血糖急速上升。

血糖值原本在餐后就会上升,但问题在于上升的方式。为了让血糖能以正常的速度上升,最好先从糖分较少的蔬菜开始摄取。之后,再按照(血糖值不易上升的)顺序摄取味噌汤、蛋白质、含有脂肪的主菜及附餐,最后再吃加入砂糖的炖物及白饭。

先从蔬菜开始摄取的另一个理由是,蔬菜当中所含的丰富膳食纤维可以缩短胃里的消化过程、减少糖分吸收。除了蔬菜之外,还可以多摄取香菇杏鲍菇等蕈类、海藻类及豆腐等抗糖化的食材。餐前饮用低脂牛奶、优酪乳,也可以预防血糖的急速上升。

活性氧拥有比氧气更强的氧化力,会在大脑、肺部大量生成。活性氧是氧气燃烧过后的残渣,会累积在体内形成毒素,让製造细胞膜的脂肪( 脂质)氧化,变成万病之源—「过氧化脂质」。使用旧油或是炸完后放置一段时间的油炸物,其外表就会形成过氧化脂质。当油温过高,开始冒出油烟及油泡,也会加速油类的氧化。

糖化+氧化=老化!名医教你吃抗氧化力超强的7色蔬菜

造骨细胞所分泌的骨钙素可以消除活性氧,许多食材也含有强大的抗氧化功效,最具代表性的就是各色蔬菜。蔬菜分成红、橙、黄、绿、紫、黑、白等七种颜色(彩虹食物),每种颜色都拥有独特的香味及苦味,所含成分( 植化素)对健康也有特殊的效果,并隐含强大的抗氧化能量。

每日摄取各色蔬菜,不但可以摄取到植物多酚及类胡萝蔔素等抗氧化物质,还能轻鬆补足身体所需的各种维生素及矿物质。摄取完七种颜色的蔬菜。这么一来,就不用烦恼该吃什么、以及身体是否获得足够的营养了。颜色越鲜豔、香气越浓郁的蔬菜,抗氧化能力越强,最好可以积极摄取。无论是生食或是经过加热都可以,以每天摄取三百五十克以上为目标,大约是两盘炒青菜的量。

水果也富含抗氧化物质,建议每天早上都要摄取蔬菜及水果,最好直接食用生菜沙拉或是现打果汁,因为只有生食才能摄取到帮助消化的食物酵素。另外,除了抗氧化能力之外,在早上摄取大量蔬果也能控制一整天的血糖值,因为膳食纤维即使到了小肠也能延缓糖分的吸收。就算只是摄取大约三十克的高丽菜丝,效果也能维持到中午。

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抗氧化  糖化  氧化  

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